Home تغذية أفضل الطرق لاكتساب فيتامين د

أفضل الطرق لاكتساب فيتامين د

by admin

أشعة الشمس

يُعدّ التعرُّض للشمس من أفضل الطرق للحصول على فيتامين د، إذ يمكن القول إنّ التعرُّض للشمس بشكلٍ يوميٍّ من خلال الأعمال اليوميّة يُعدّ كافياً للحصول على حاجات الجسم من فيتامين د، وتعتمد حاجة الجسم من هذا الفيتامين على موسم السنة ولون البشرة، وتوصي منظمة التهاب المفاصل بقضاء 10-15 دقيقةً يوماً بعد يوم لأخذ الكمية الكافية من فيتامين د، ولكن يجب أخذ الاحتياط من عدم التعرُّض للشمس لوقتٍ طويل؛ وذلك للوقاية من سرطان الجلد.[١][٢]

تناول الأسماك

نذكر فيما يأتي بعض أنواع الأسماك التي تُعدّ غنيّةً بفيتامين د:[٣]

  • السلمون: حيث إنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين د، ووفقاً لوزارة الزراعة في الولايات الأمريكية المتحدة فإنّ كلّ 100 غرامٍ من السلمون يحتوي على ما يتراوح بين 361-685 وحدةً دوليةً من هذا الفيتامين.
  • سمك الرنجة والسردين: حيث إنّها تُعدّ من الأسماك الدهنية الغنيّة بفيتامين د، ويحتوي كلّ 100 غرامٍ من سمك الرنجة على 1628 وحدةً دوليةً من فيتامين د.
  • التونة المُعلّبة: حيث يوفّر كلّ 100 غرامٍ منها 236 وحدةً دوليةً من فيتامين د، وهذا يُغطي تقريباً نصف الكمية اليومية الموصى بها منه، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيداً للنياسين، وفيتامين ك، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح باختيار التونة الخفيفة بدلاً من التونة البيضاء، ويُعدّ تناول 170 غراماً أو أقلّ في الأسبوع آمناً، إلّا أنّه يجب عدم تناول كمياتٍ أكبر من ذلك؛ وذلك لأنّ التونة تحتوي على مركّبٍ كيميائيٍّ يُسبّب مشاكل صحيةً إذا استُهلك بكمياتٍ كبيرة.
  • المحار: حيث يوفّر كلّ 100 غرامٍ منه 320 وحدةً دوليةً من فيتامين د، وهذا يُغطي تقريباً أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها منه.
  • زيت كبد الحوت: حيث إنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين د، إذ تحتوي ملعقةً صغيرةً منه على 450 وحدةً دوليةً من هذا الفيتامين، إضافةً إلى محتواه من فيتامين أ، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.

بعض الأطعمة الأخرى

نذكر فيما يأتي بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين د؛ وهي:[٣]

  • صفار البيض؛ حيث يحتوي صفار بيضةٍ واحدةٍ على 18-39 وحدةً دوليةً من فيتامين د.
  • بعض أنواع الفطر.
  • الأطعمة المُدعّمة بفيتامين د؛ مثل: الحليب، والعصائر، والحبوب.

المكمّلات الغذائية

هناك العديد من المكمّلات الغذائية الغنيّة بفيتامين د، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب قبل أخذ أو استخدام أيّ مكمّلٍ غذائيّ.[١]

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د

وفقاً لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة، نذكر الكمية الموصى بها من فيتامين د:[٤]

الفئة العمرية الكمية الموصى بها (وحدة دولية/ اليوم)
الرّضّع 0-12 أشهر 400
الأشخاص 1-70 سنة 600
كبار السن 70 سنة أو أكثر 800

المراجع

  1. ^ أ ب “10 tips for getting enough vitamin D”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 15-03-2019. Edited.
  2. Tami Swartz (02-01-2018), “Managing Rheumatoid Arthritis: 5 Easy Ways to Boost Vitamin D Intake”، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-03-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Taylor Jones (12-09-2018), “9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D”، www.healthline.com, Retrieved 15-03-2019. Edited.
  4. “Vitamin D”, www.ods.od.nih.gov, 09-11-2018، Retrieved 15-03-2019. Edited.

You may also like

Leave a Comment